конспект урока Методики развития гибкости

Методики развития гибкости

Гибкость – это морфофункциональное свойство опорно-двигательного аппарата, определяющее пределы движений звеньев тела или способность человека выполнять двигательные действия с большой амплитудой. Развитие этого физического качества является важным условием профилактики травматизма, улучшения осанки и поддержания нормального двигательного образа жизни.

Способы повышения гибкости:

Основной принцип развития гибкости заключается в регулярном выполнении упражнений на растягивание (стретчинг) с постепенно возрастающей амплитудой. Для достижения устойчивого результата необходимо выполнять упражнения серийно, добиваясь легких болевых ощущений («чувства натяжения») в растягиваемых мышечных группах.

При любой тренировке на гибкость не следует выполнять резких, баллистических движений (рывков), особенно в начальный период занятий, так как это может привести к микротравмам мышц и связок. Лучше всего придерживаться статических или плавных динамических методов.

Правило №1: перед выполнением упражнений на растяжку обязательна тщательная разминка (до пота) для разогрева мышц и увеличения их эластичности.

Правило №2: в момент максимального растяжения следует задерживаться на 10-15 секунд.

Правило №3: дыхание должно быть ровным и ритмичным, без задержек.

Польза упражнений на гибкость:

Высокая степень гибкости необходима не только при занятиях спортом (гимнастика, борьба, плавание), но и в повседневной жизни, поскольку позволяет легко выполнять бытовые движения, улучшает координацию и предотвращает травмы спины. Кроме этого, регулярное выполнение упражнений на растягивание вызывает ряд положительных изменений в организме:

• укрепляется опорно-двигательный аппарат: улучшается питание суставных хрящей и межпозвонковых дисков, увеличивается выработка синовиальной жидкости (естественной «смазки» суставов), связки становятся более эластичными ;
• развивается мышечная система: снимается повышенный тонус мышц (гипертонус), улучшается их расслабление, мышечные волокна становятся более эластичными и устойчивыми к растяжению;
• улучшается работа периферического кровообращения: разогретые и растянутые мышцы получают больше кислорода и питательных веществ, ускоряются обменные процессы;
• формируется правильная осанка: растягивание определенных мышечных групп (грудных, поясничных) позволяет снять мышечные блоки и выровнять положение позвоночника;
• снижается психоэмоциональное напряжение: упражнения на гибкость способствуют расслаблению и снятию стресса.

Виды гибкости:

Выделяют несколько классификаций гибкости.

По форме проявления:

• Активная гибкость – способность достигать большой амплитуды движений за счет активности собственных мышц (например, удержание ноги в высоком махе).
• Пассивная гибкость – максимальная амплитуда движений, достигнутая под действием внешних сил (партнера, отягощения, инерции). Показатели пассивной гибкости всегда выше активной, а разница между ними называется «резервной растяжимостью».

По способу проявления:

• Динамическая – гибкость, проявляемая в движении.
• Статическая – способность сохранять позу в растянутом состоянии.

В зависимости от специализации:

• Общая гибкость – подвижность во всех суставах тела, необходимая для выполнения разнообразных жизненно важных движений.
• Специальная гибкость – значительная, а иногда и предельная подвижность в отдельных суставах, соответствующая требованиям конкретного вида спорта (например, «шпагат» в гимнастике или «мост» в борьбе).

Упражнения на гибкость

Комплекс №1 для развития гибкости шейного отдела позвоночника

Исходное положение (И.П.) – стоя или сидя, спина прямая.

Наклоны головы вперед (касаясь подбородком груди) и назад. Повторить 10-15 раз.

Наклоны головы вправо и влево (до ощущения натяжения мышц шеи с противоположной стороны). Повторить 10-15 раз.

Повороты головы вправо и влево. Повторить 10-15 раз.

Круговые движения головой поочередно в правую и левую сторону (выполнять медленно, контролируя ощущения). Повторить 5-7 кругов.

Комплекс №2 для развития гибкости плечевого пояса и рук

И.П. – стоя, ноги врозь, руки в стороны. Рывки руками назад (локти не сгибать) с постепенным увеличением амплитуды. Выполнить 2-3 серии по 15-20 рывков.

И.П. – стоя, одна рука поднята вверх, другая опущена вниз. Рывки руками назад со сменой положения рук («ножницы»). Повторить 15-20 раз.

И.П. – стоя, кисти в «замке» перед грудью. Выполнить выкруты прямых рук (вращение внутрь) через стороны назад, стараясь не сгибать локти. Повторить 5-10 раз.

И.П. – стоя лицом к опоре (спинка стула, стенка) на расстоянии шага. Наклониться вперед, положить прямые руки на опору, стараясь «прогнуть» плечевой пояс вниз (растяжка грудных мышц и дельт). Зафиксировать позу на 15-20 секунд.

Комплекс №3 для развития гибкости позвоночника (туловища)

И.П. – стоя на коленях, руки на поясе. Прогнуться назад (поясничный отдел), стараясь дотянуться руками до пяток («мостик» на коленях). Повторить 5-8 раз.

И.П. – сед на пятках (стоя на коленях, ягодицы на пятках), руки вытянуты вперед на полу. Скользя руками вперед, опуститься грудью на пол (поза «кошечка»), не отрывая таз от пяток. Задержаться на 10-15 секунд. Повторить 5-7 раз.

И.П. – лежа на животе, упор руками на уровне груди. Разгибая руки, прогнуться в грудном и поясничном отделах («кобра» или «лодочка»). Повторить 8-10 раз.

И.П. – сидя на полу, ноги вместе прямые. Наклон вперед: захватить руками стопы или голени, голову тянуть к коленям (колени не сгибать). Пружинящими движениями или статическим удержанием (15-20 секунд) углублять наклон. Повторить 3-5 раз.

Комплекс №4 для развития гибкости тазобедренных суставов и ног

И.П. – стоя у опоры (стенка, стул). Махи прямой ногой вперед, назад и в сторону с постепенно увеличивающейся амплитудой. Выполнить по 15-20 махов на каждую ногу.

И.П. – выпад правой ногой вперед (глубокий выпад), левое колено на полу. Пружинящие покачивания вниз для растягивания сгибателей бедра и паха. Выполнить 15-20 раз, поменять ногу.

И.П. – сидя на полу, ноги врозь как можно шире. Поочередные наклоны к правой ноге, левой ноге и середине (глубокий наклон вперед с вытянутыми руками). В каждой точке задержка на 10-15 секунд.

И.П. – стоя на коленях, спина прямая. Медленно развести колени в стороны, опуская таз на пол (растяжка паховых мышц). В нижней точке задержаться на 15-20 секунд. Повторить 3-5 раз.

Комплекс №5 для развития гибкости голеностопных суставов

И.П. – сидя на полу, ноги вытянуты вперед. Тянуть носок на себя и от себя (сгибание и разгибание стопы). Повторить 20-30 раз.

И.П. – сидя на полу. Вращательные движения стопами внутрь и наружу. Повторить по 15-20 раз в каждую сторону.

И.П. – стоя, носком правой ноги опереться о возвышение (ступеньку, брусок), пятка смотрит вниз. Опускать пятку вниз до легкого растяжения икроножной мышцы. Задержаться на 15-20 секунд. Повторить 5-6 раз на каждую ногу.

Использованная литература и интернет-источники

1. Ашмарин Б.А. Теория и методики физического воспитания / Б.А. Ашмарин. - М.: Просвещение, 2012. - 325 с.

2. Пеганов Ю. Составление индивидуальных комплексов упражнений // Журнал «Физкультура и спорт».

3. Быков Н.Н., Денисов Е.А. Силовые способности и гибкость, методика их развития: Учебно-методическое пособие. – Ростов-на-Дону: РГЭУ (РИНХ), 2021. – 76 с.

4. Аллахвердиев Ф.А. Гибкость и особенности её развития: Методические рекомендации. – СПб.: НГУ им. П.Ф. Лесгафта, 2011.

5. Мурылева А. Суставная гимнастика: 22 полезных упражнения // Спорт Mail.ru.

6. Холодов Ж.К., Кузнецов В.С. Теория и методика физического воспитания и спорта: Учеб. пособие. – М.: Академия, 2008. – 480 с.

7. Волков В.Ю., Юшин А.Б. Технология развития гибкости: Учебное пособие. – СПб.: СПбГТУ, 1995.

8. Титова А.А. Виды гибкости как двигательной способности и способы её развития.