Статья на тему: Основы рационализированного питания легкоатлетов

Цель статьи: изучить ключевые основы спортивного питания при обучении легкоатлетов.

Задачи работы:

- изучить что подразумевается под спортивным питанием;

- рассмотреть составляющие спортивного питания;

- определить какое влияние оказывают добавки на организм спортсмена;

- рацион легкоатлетов и суточная потребность в основных пищевых веществах.

Спортивное питание — это продукты, предназначенные преимущественно для людей, ведущих активный образ жизни, которые занимаются спортом и фитнесом.

Приём такого питания направлен на улучшение результатов в спорте, повышение силы и выносливости, улучшения качества здоровья, увеличение мышц, нормализацию обмена веществ, достижение оптимальной массы тела в целом.

Спортивное питание относят к биологически активным добавкам. Оно разрабатывается и изготавливается на основе научных исследований в различных областях и обычно  представляет собой тщательно подобранные по составу смеси элементов, обработанных для хорошего усвоения организмом спортсмена. Если сравнивать с обычной едой, которая переваривается несколько часов, добавки растворяются и всасываются без больших затрат времени и усилий и имеют большую энергетическую ценность. Такое питание абсолютно не вредит организму, если принимать его рационально.

Спортивное питание как раз таки относится к добавкам, которые дополняют основное питание, но никак не заменяют его. Продукты спортивного питания считают допингом, однако, большинство продуктов не имеет ничего общего с допингом.

Так же под термином  «спортивное питание» понимают  потребление обычных продуктов специально для решения основных задач разных видов спорта.

Человек, который хочет похудеть или накачать мышцы должен преследовать главную цель - правильное питание. Как бы человек не добивался похудения или накачать мышцы ничего не выйдет, если в организме не будет нужного количества жиров, белков и углеводов.

Популярные спортивные добавки

Протеин – стоит на первом месте среди других добавок. Протеин является неотъемлемым элементом спортивного питания для атлетов. Белок необходим не только бодибилдеру, но и тем, кто активно занимается спортом. Протеин это наилучший способ получения нужного количество белка с низким содержанием калорий, жира, углеводов, холестерина и других, компонентов.

Гейнер – это белково-углеводная смесь. Основной функцией гейнера является увеличение массы тела. Гейнер предназначен для худых людей, для людей, которые не имеют проблем с жироотложением и стремятся увеличить мышечную массу за короткие сроки. Если употреблять гейнер и заниматься в спортзале, то масса начнет быстро расти.

Креатин – вещество увеличивающее фокусировку, производительность во время тренировок, силу и интенсивность тренировок. Креатин дешевый и эффективный в плане роста мышц. Из обычной пищи получить достаточное количество креатина достаточно сложно, почти невыполнимо. Креатин содержится в мясе, рыбе и продуктах животного происхождения, наилучшим креатином считается простой моногидрат –  он экономичный, эффективный и безопасный. Главное достоинство креатина моногидрата в том, что он реально работает.

BCAA - является строительным материалом для мышечных тканей. Это комплекс, состоящий из трех важных для мышечной ткани аминокислот: лейцина, валина и изолейцина. От BCAA зависит не только увеличения массы и силы мышц, но и восстановление физического и психического тонуса после тренировки. На сегодняшний день BCAA являются таким же популярным видом спортивного питания, как и протеин.

Жиросжигатели это такой вид спортивного питания, созданный для уменьшения жировых отложений. Они способствуют снижению массы тела, делают мышцы рельефными. Жиросжигатели действуют просто: подавляют аппетит, стимулируют обмен веществ, уменьшают всасывание из пищеварительного тракта жиров и углеводов.

Влияние биодобавок на организм спортсмена

0

Спортсмены на тренировках подвержены большим нагрузкам на определенные группы мышц. И поэтому необходимо иметь здоровые крепкие суставы и связки. Добавки способны за малое количество времени увеличить качество  спортивных тренировок и оказать положительный эффект  на организм во время тренировок.

Помогают обеспечить организм витаминами и минералами при их недостатке. Пищевые добавки регулируют расход питательных веществ в организме, что является преимуществом перед правильно подобранной спортивным питанием. Необходимый состав жиров, белков и углеводов можно встретить в концентрированном виде в пищевых добавках, где рассчитана специальная дозировка для достижения наилучшего эффекта. Наиболее качественные добавки имеют множество растительных компонентов – что обеспечивает организм повышенной выносливостью и способствует выработке энергии.

Однако не все пищевые добавки приносят положительный результат. Чтобы пищевые добавки принесли пользу и были безвредными для спортсмена, нужно ответственно их выбирать и соблюдать правила приема, чтобы избежать негативных последствий.

Питание легкоатлетов

Вот те основные моменты, на которые следует обратить внимание при составлении спортивного рациона.

Для хороших результатов и без ущерба для здоровья, организму легкоатлета требуется строго определенное количество энергии. Потребность в энергии удовлетворяется, поступлением в организм углеводов, поэтому нужно знать, из каких продуктов можно получить необходимое количество.

Пища богатая белками необходима  как строительный материал для мышц. Время приема белковой пищи имеет большое значение и поэтому необходимо согласовывать расписание прима пищи и тренировок, соревнований.

Питание должно быть разнообразным, обеспечивая организм легкоатлета всеми необходимыми витаминами и минералами.

Для поддержания формы важен также водно-солевой баланс. Пить особенно нужно в жарком климате, до, во время и после занятий. Если занятия сопровождаются сильным потоотделением, вода и пища должны содержать достаточное для нормализации водно-солевого баланса количество соли.

Не стоит увлекаться  употреблением различных пищевых добавок.

Не существует универсального меню легкоатлета. Рацион питания для каждого спортсмена, необходимо подбирать индивидуально. Это связано с разным строением тела и разным обменом веществ у всех людей. Так как, например, питание марафонца и толкателя ядра не может быть одинаковым в связи с разными видами тренировочной нагрузки и разными требованиями этих дисциплин.

В зависимости от вида спорта, человек нуждается в том или ином меню питания. Суточная потребность в основных пищевых веществах и энергия спортсменов-легкоатлетов представлена в табл. 1.

Суточная потребность в основных пищевых веществах и энергия спортсменов-легкоатлетов Таблица 1

Пищевое вещество

Бег на короткие дистанции, прыжки

Бег на длинные дистанции

Бег на сверхдлинные дистанции, спортивная ходьба

Метания

Белки

2,3 - 2,5

2,4 - 2,8

2,5 - 2,9

2,5 - 2,9

Жиры

1,8 - 2,0

2,0 - 2,1

2,0 - 2,2

1,8 - 2,0

Углеводы

9,0 - 9,8

10,3 - 12,0

11,2 - 13,0

10,0-10,8

В1

2,8 - 3,6

3,0 - 4,0

3,2 - 5,0

2,5 - 4,0

В2

3,6 - 4,2

3,6 - 4,8

3,8 - 5,0

4,0 - 5,5

В6

5 - 8

6 - 9

7 - 10

7 - 10

С

150 - 200

180 - 250

200 - 350

175- 210

РР

30 - 36

32 - 42

32 - 45

25 - 45

А

30 - 36

32 - 42

32 - 45

25 - 45

Е

22 - 26

25 - 40

28 - 45

20 - 35

Кальций

1200 - 2100

1600 - 2300

1800 - 2800

2000 - 2400

Фосфор

1500 - 2600

2000 - 2800

2200 - 3500

2500 - 3000

Железо

25 - 40

30 - 40

35 - 45

25 - 35

Магний

500 - 700

600 - 800

600 - 800

500-700

Калий

4500 - 5500

5000 - 6500

5500 - 6500

4000 - 6500

Энергия ККл/кг

62 - 67

69 - 78

73 - 84

66 - 77

Выводы:

1. Изучив рацион легкоатлетов можно сделать вывод о том, что в настоящее время применение спортивного питания и пищевых добавок является актуальной проблемой в системе подготовки спортсменов по легкой атлетике.

2. Рассмотрел составляющие спортивного питания, необходимые для нормального функционирования организма.

4. После проведения исследований сделал вывод, что при соблюдении принципов рационального питания - сохраняется хорошее функционирование организма, а применение пищевых добавок к  нему будет дополнением к стимулированию достижения высоких результатов.

5. Изучив проблему, пришел к выводу о важности углубления и увеличения базы знаний по вопросу спортивного питания и здорового образа жизни.